Podczas wykonywania treningu w ramach dowolnego planu, wasz ekran nieco się zmienia.

Po lewej stronie znajdziecie cała strukturę treningu, wraz z informacją o czasie oraz watach w każdym z zaplanowanych na dany dzień treningowy jednostek

Gdy zbliżacie się do kolejnego bloku treningowego, przed wami będzie widoczny „łuk” po którego przekroczeniu rozpoczyna się nowy blok

Poza treningami domyślnie dostępnymi w Zwifcie istnieje możliwość ręcznego dodawania treningów ze źródeł zewnętrznych. Zwift zapisuje i odczytuje treningi w formacie zwo. Pliki pobrane z Internetu lub stworzone własnoręcznie wgrywamy do folderu Dokumenty/Zwift/Workouts/12345 (gdzie '12345′ to nasz unikalny numer Zwift ID). Pliki możemy organizować dzieląc je na foldery i pod foldery. Skopiowane treningi będą widoczne w Menu wyboru treningu w rubryce Custom Workouts.

Folder lokalny z plikami treningów:

Struktura i nazwy folderów widoczne w Zwifcie w rubryce Custom Workouts:

Co w sytuacji jeśli korzystamy ze Zwifta na telefonie, tablecie lub Apple TV?

Na systemach mobilnych nie mamy takiej swobody we wgrywaniu plików jak na komputerach stacjonarnych. Na szczęście Zwift synchronizuje pliki lokalne z chmurą, a to oznacza, że treningi oraz ich struktura stworzona na komputerze jest dostępna po zalogowaniu się na nasze konto na innym urządzeniu. Tak więc jeśli chcemy dodać dowolne pliki treningowe i potem korzystać z nich na urządzeniach mobilnych, wystarczy dodać je na komputerze, uruchomić Zwifta, wykonać jakąś prostą edycję oraz poczekać chwilę aby pliki zsynchronizowały się z chmurą. Przy kolejny zalogowaniu się do Zwifta na Androidzie, iOS lub TvOS powinny one pojawić się w identycznym kształcie w menu wyboru treningu.

Menu wyboru treningu w aplikacji Anroidowej:

Prawdopodobnie największą i najlepiej zorganizowaną biblioteką treningów do Zwifta jest obecnie witryna What’s on Zwift. Znajdziemy na niej uporządkowane w kolekcjach i całych planach treningowych workouty, zarówno te wbudowane domyślnie w Zwifta, jak i takie, które możemy pobrać i dodać do swojej listy. Strona posiada przeglądarkę oraz wyszukiwarkę treningów. Jeśli szykamy ciekawych, nowych treningów, to zdecydowania tam warto zajrzeć najpierw.

Biblioteka treningów na What’s on Zwift:

Pliki w formacie zwo można także wyszukiwać na takich stronach jak trainerday.com czy trainingpeaks.com.

Jeśli korzystanie z TrainigPeaks i chce zrobić synchronizację ze Zwift należy:

Wchodzicie na wasze konto na Zwift w Connections my.zwift.com/profile/connections 

Klikacie CONNECT przy TrainingPeaks

Następnie trzeba będzie wprowadzić nazwę użytkownika oraz @ używany w TrainingPeaks.

Od tego momentu treningi wykonane na Zwift będą wchodziły na Twoje konto w TP. Również zaplanowane treningi w TP będą dostępne na Zwift w zakładce TrainingPeaks Custom Workouts

Wybrany trening interwałowy możemy realizować na różne sposoby. Jeśli nie posiadamy trenażera interaktywnego, regulacja intensywność leży wyłącznie w naszych kompetencjach, a więc o generowanej mocy decyduje ręcznie regulowany opór trenażera (np. manetką) lub prędkość naszego koła (a więc defacto opór zmieniamy biegami roweru). Jeśli posiadamy jednak trenażer interaktywny mamy do wyboru dwie opcje:

• Tryb ERG – jest to sposób treningu, w którym opór trenażera jest automatycznie dostosowywany do zadanej mocy. W kompetencji zawodnika jest jedynie utrzymanie odpowiedniej kadencji. Dobrą praktyką jest wybranie jednego, neutralnego biegu w rowerze (nie za lekki, nie za ciężki) i nie zmienianie przełożeń aby nie wprowadzać dodatkowego chaosu, kiedy trenażer będzie próbował automatycznie dostosować opór przy zmianach zadanej mocy. W trakcie treningu możemy na bieżąco, w ograniczonym stopniu, regulować intensywność interwałów (+/-10%).

Gdzie włączyć i jak kontrolować ERG? Na grafice poniżej: 1. zaznaczona rubryka ERG przy wyborze treningu. 2. Regulacja intensywności w trakcie treningu pod listą interwałów po lewej stronie ekranu (myszą lub pg up/pg down). 3. Przełącznik trybu ERG oraz regulacja intensywności w menu u dołu ekranu (klikamy na dole lub ↑ na klawiaturze). 4. Przełącznik trybu ERG oraz regulacja intensywności w aplikacji Zwift Companion.

Uwaga: opcje ERG nie będą dostępne jeśli nie połączyliśmy ze Zwiftem trenażera interaktywnego.

• Tryb Slope – jest to tryb ręcznej zmiany oporu, podobny jak w trakcie jazdy na trenażerze klasycznym z manetką. Regulowanie mocy leży tutaj wyłącznie w kompetencjach zawodnika, który moc pedałowania dobiera zmieniając biegi w rowerze i/lub zmieniając opór trenażera za pomocą odpowiednich przycisków w Menu.

Regulacja obciążenia w trybie Slope odbywa się za pomocą strzałek u dołu ekranu (drugi zestaw strzałek obok strzałek regulacji intensywności). Poziom obecnego obciążenia pojawi się jako kolumna przy głównej rubryce.

Gdzie włączyć i jak kontrolować ERG? Na grafice poniżej: 1. zaznaczona rubryka ERG przy wyborze treningu. 2. Regulacja intensywności w trakcie treningu pod listą interwałów po lewej stronie ekranu (myszą lub pg up/pg down). 3. Przełącznik trybu ERG oraz regulacja intensywności w menu u dołu ekranu (klikamy na dole lub ↑ na klawiaturze). 4. Przełącznik trybu ERG oraz regulacja intensywności w aplikacji Zwift Companion.

Uwaga: opcje ERG nie będą dostępne jeśli nie połączyliśmy ze Zwiftem trenażera interaktywnego.

Jak prawidłowo trenować w trybie ERG?

1. Co to jest tryb ERG?

Tryb ERG to inaczej jazda na stałej mocy, kiedy za utrzymanie jej na zadanym poziomie odpowiada trenażer. Jeśli tryb ERG jest włączony, to wzrost kadencji kolarza spowoduje zmniejszenie oporu hamulca, a spadek kadencji – odpowiednio – zwiększenie oporu hamulca. Wszystko to zgodnie z zasadą, że moc = siła * prędkość, zatem chcąc utrzymać stałą moc przy zmniejszeniu jednego składnika trzeba odpowiednio zwiększyć drugi.

Mówi się nie bez racji, że tryb ERG nie występuje w naturze. To prawda, bo nie sposób wyobrazić sobie działania tego trybu w przysłowiowym realu, gdyż działa on w sposób przeciwny do tego, czego byśmy oczekiwali i do czego jesteśmy przyzwyczajeni. Dlatego ERG wymaga czasu, cierpliwości i przyzwyczajenia do nowej rzeczywistości. Zwłaszcza w treningach interwałowych z dużą rozpiętością mocy, których realizacja wcale nie jest łatwa i prosta.

2. Stała kadencja to podstawa

W treningu interwałowym realizowanym w trybie ERG zdarzają się kłopoty z szybką zmianą poziomu mocy i jej utrzymaniem, szczególnie w krótszych blokach na wyższej intensywności. Szybka i efektywna zmiana mocy wymaga od kolarza zachowania pewnych zasad. Najważniejszą z nich jest utrzymanie stałej kadencji w chwili zmiany obciążenia. W chwili zmiany bloku interwałowego trenażer analizuje dane wejściowe w postaci kadencji i do tych danych dostosowuje opór hamulca, by osiągnąć moc zadaną w kolejnym bloku. Ze względu na konieczność przesyłu danych od trenażera do aplikacji i z powrotem cały ten proces trwa ok. 1-2 sekund i kończy się weryfikacją, czy zadana w trybie ERG moc została osiągnięta.

Jeżeli w czasie tych kluczowych chwil będziemy zmieniać kadencję, to okaże się, że docelowy opór hamulca, do którego dąży trenażer, nie zapewni zadanej mocy ze względu na to, że w międzyczasie kolarz zaczął kręcić korbą szybciej lub wolniej. W takiej sytuacji trenażer będzie musiał dokonać kolejnej korekty, której skuteczność znów będzie zależała od tego, na ile zmieni się kadencja użyta do obliczeń w stosunku do tej z chwili weryfikacji rezultatu.

Krótko mówiąc, jakiekolwiek zmiany kadencji w czasie zmiany bloku interwałowego, gdy trenażer „szuka” nowej wartości oporu hamulca, zakłócają działanie trybu ERG i opóźniają osiągnięcie docelowego, stabilnego poziomu mocy w nowym interwale. Co więcej, ingerencja kolarza na tym etapie może jedynie przyczynić się do zwiększenia poziomu wahań (histerezy) mocy, zanim ta ustabilizuje się na stałym poziomie.

3. Błędy początkujących

Podstawowym błędem rozpoczynających przygodę z treningiem w trybie ERG jest usiłowanie „pomocy” trenażerowi w zmianach bloków interwałowych. Pokutuje błędne przekonanie, że zbliżając się do bloku o wysokiej intensywności warto chwilę wcześniej „rozkręcić” trenażer, by ten łatwiej osiągnął wyższą moc.

Niestety jest to praktyka kontrproduktywna. Zapomina się bowiem, że trenażer pracuje w trybie ERG także w blokach o niskiej intensywności poprzedzających zmianę mocy na wyższą. Rozkręcanie trenażera to nic innego jak zwiększanie kadencji, zatem wciąż aktywny tryb ERG zareaguje zmniejszeniem oporu hamulca. Moc zatem wcale nie wzrośnie i nie zbliży się do nowej wartości docelowej zadanej w nowym bloku. W ten sposób nic nie uzyskamy. Z kolei zwiększanie kadencji w ciągu ostatnich kilku sekund przed zmianą interwału i dalej w czasie tej zmiany spowoduje, że trenażer błędnie obliczy docelowy opór hamulca i wejdzie w fazę spirali korekt wywołanych niepotrzebnymi wahaniami kadencji.

4. Komendy „more power” i „less power”

Co gorsza, aplikacja Zwift wyświetla na ekranie komendy „more power” oraz „less power”, na które każdy kolarz odruchowo zdaje się reagować. „More power” oznacza, że docelowa moc nie została osiągnięta, zatem automatyka trybu ERG musi dokonać korekty zwiększając opór hamulca. „Less power” oznacza, że moc została przestrzelona, zatem korekta na oporze musi nastąpić na minus. Jednak wszystko to dotyczy wyłącznie reagowania trenażera na zmieniające się warunki, a nie reakcji kolarza(!)

Jeżeli po komendzie „more power”, w trakcie korekty obciążenia kolarz dodatkowo (odruchowo) zwiększy kadencję, to tym samym zdubluje działanie automatyki trenażera. Skutek będzie taki, że korekta mocy będzie błędna, bo oprócz zmiany oporu hamulca dokonanej przez trenażer dojdzie zwiększenie kadencji (o czym trenażer nie wiedział w chwili dokonywania obliczeń potrzebnych do korekty). Moc odczytana po korekcie nie będzie zatem mocą oczekiwaną, tylko będzie wyższa.

Wówczas można się spodziewać, że na ekranie pojawi się hasło „less power”. Trenażer chcąc zmniejszyć moc do prawidłowego zadanego w interwale poziomu zmniejszy opór hamulca. Tyle tylko, że opór ten obliczy dla kadencji w danej chwili. Jeżeli zatem kolarz, znów odruchowo „odpuści” kadencję, to korekta mocy znów będzie błędna, tym razem na minus, gdyż w międzyczasie zmniejszy się kadencja.

Powyższe można przyrównać do „dodatniego sprzężenia zwrotnego” powodującego spiralę kolejnych korekt mocy, co powoduje znaczne i niepotrzebne przedłużanie czasu, w jakim trenażer osiągnie stabilną docelową moc.

Rozwiązanie jest proste: nie wolno reagować na pojawiąjące się na ekranie hasła „more power” i „less power”. Te komendy przeznaczone są dla tych, którzy realizują trening interwałowy bez trybu ERG. Wtedy to sam kolarz musi dopasować moc na danym interwale za pomocą zmiany kadencji z ewentualną zmianą obciążenia. Ale w trybie ERG za dopasowanie mocy odpowiada automatyka trenażera, której nie należy wyręczać zbędną pomocą. Wszelkie próby ułatwienia trenażerowi zadania przynoszą skutek przeciwny do zamierzonego i wydłużają czas, w jakim docelowa stabilna moc może zostać osiągnięta.

5. Zmiany kadencji w treningu

A co jeśli trening wymaga od nas zmiany kadencji? Np. mamy zadany blok na wysokiej mocy z kadencją np. 90 RPM poprzedzony okresem recovery na niższej kadencji? Wówczas należy stopniowo, bez gwałtownych skoków osiągnąć docelową wartość kadencji zanim rozpocznie się nowy blok. Należy to zrobić łagodnie, by tryb ERG zdążył zareagować i ustabilizował nowe wartości do obliczeń zanim nastąpi gwałtowny przeskok mocy. Kluczowy jest zawsze moment zmiany bloku treningowego – wtedy kadencja musi być stała. Niezależnie, czy była stała w całym treningu, czy też dopasowana do nowego bloku chwilę przed jego rozpoczęciem.

Sterować wykonywanym treningiem może bezpośrednio w głównej aplikcji oraz za pośrednictwem Zwift Companion:

• W głównej aplikacji odbywa się to za pomocą menu u dołu ekranu lub skrótów klawiszowych:

1. Pominięcie aktualnego interwału.
2. Pauza treningu.
3. Włącz/wyłącz tryb ERG.
4. Przyciski kontroli intensywności (także przyciski pg up/pg down). Po wyłączeniu ERG pojawi się drugi zestaw takich przycisków służący do ręcznej kontroli oporu trenażera interaktywnego.

• W aplikacji Zwift Companion po uruchomieniu treningu aktywuje się dedykowane Menu:

1. Włącz/wyłącz tryb ERG.
2. Pauza treningu.
3. Kontrola intensywności.
4. Przesunięcie palcem w prawo spowoduje pominięcie aktualnego interwału.

Jeśli przepadł wam dany trening, który realizujecie w ramach gotowych planów treningowych Zwift, to możecie do sobie odtworzyć, jednak wymaga to od Was tego, aby przypisać sobie go ręcznie na dany dzień treningowy (kiedy chcecie go „odrobić”). 

Strukturę treningu, który opuściliście możecie odszukać na https://whatsonzwift.com/workouts oraz następnie odtworzyć ją na Zwift (zbudować trening) lub np na http://zwofactory.com/ (jest łatwiej)

Następnie plik zwo możecie wgrać do TrainingPeaksa lub wrzucić do folderu WORKOUT na komputerze (w miejscu gdzie jest zainstalowana aplikacja).

Który wybrać?

Jeśli robimy test pierwszy raz lub z innego powodu nie wiemy zbyt dobrze jaki potencjalnie wynik możemy osiągnąć warto wybrać Ramp Test. Dlaczego? Nie wymaga on od nas wiedzy ani doświadczenia odnośnie wyboru i regulacji intensywności, jak to jest w przypadku testu 20 minutowego. Jeśli chcemy dodatkowo potwierdzić otrzymaną wartość, następnego dnia możemy wykonać test 20 minutowy na podstawie wstępnie otrzymanej w Ramp Teście wartości.

Po co testujemy?

• w celu wyznaczenia intensywności treningowych.
• aby mierzyć swoje postępy.
• dla ułatwienia wyboru kategorii wyścigowych na Zwifcie, jeśli nie wiemy jeszcze orientacyjnie jaki poziom prezentujemy.
• test FTP to nie jest konkurs ani walka o rekordy 😉

Ramp Test. Jak pojechać? Co warto wiedzieć?

1. Nie wymaga on rozgrzewki gdyż intensywność stopniowo narasta.
2. Najlepiej wykonywać go na trenażerze interaktywnym z włączonym trybem ERG.
3. Pedałujemy na siedząco z komfortową kadencją.
4. Jedziemy dopóki nasze nogi są w stanie normalnie pedałować. Zablokowanie nóg lub spadek kadencji do bardzo niskiej wartości oznacza koniec testu.
5. Nie wstajemy na dłużej z siodła. Nie sprintujemy.
6. Wynikiem wbudowanego w Zwifta Ramp Testu jest nasza najlepsza moc 1-minutowa pomnożona razy 0.75.

Test 20 minutowy. Jak pojechać? Co warto wiedzieć?

1. Wykonujemy go jeśli wstępnie wiemy jakie tempo jest dla nas osiągalne.
2. Pierwsze 8 minut staramy się jechać na ok 100-102% przypuszczalnego FTP. W kolejnych 8 minutach zwiększamy moc do 105%. Ostatnie 4 minuty jedziemy już „na maksa” i walczymy o każdy wat.
3. Nie wstajemy na dłużej z siodła. Nie sprintujemy na końcu. Celem testu jest zbadanie naszej mocy tlenowej. Nadmierna kontrybucja beztlenowa sfałszuje jego wynik. Nadmierna kontrybucja beztlenowa sfałszuje jego wynik.
4. Test 20 minutowy domyślnie wykonywany jest bez trybu ERG. Dobór i regulacja intensywności zależą wyłącznie od zawodnika.
5. Wynikiem testu jest średnia moc z 20 minut pomnożona razy 0.95.

Kiedy lepiej wybrać test 20-minutowy zamiast Ramp Testu?

Jeśli wiemy, że naszą mocną stroną jest generowanie mocy w krótkich przedziałach czasu (moc 1-5 minutowa), natomiast gorzej wyglądamy podczas jazdy na czas lub długich podjazdów (20-60 minut), wynik Ramp Testu może dać zawyżony wynik. W celu uzyskania realistycznych stref treningowych warto wykonać wówczas test 20-minutowy. Najlepiej jego dłuższą wersję. Istotnym jej punktem jest wstępny wysiłek 5-minutowy, który zminimalizuje wpływ kontrybucji beztlenowej na ostateczny wynik.

Alternatywnym rozwiązaniem jest wykonanie Ramp Testu z dłuższymi stopniami, np. takiego jak tutaj. Wynikiem testu ze stopniami 2.5 minutowymi i skokami 25W będzie najlepsza moc z 2.5 minut pomnożona razy 0.825.

Sterowanie treningiem za pomocą licznika umożliwia nam wykonywanie interwałów w trybie ERG nawet podczas uczestnictwa w evencie (jazdy grupowe, wyścigi). W tym celu należy połączyć trenażer z licznikiem oraz nie parować go w rubryce „Controllable” w Zwifcie (pole powinno pozostać puste).

Uwaga: aby móc trenować w ten sposób przynajmniej jedno z połączeń będzie musiało być za pośrednictwem Ant+. Poza nielicznymi wyjątkami większości trenażerów nie da połączyć się z dwoma odbiornikami (licznik + Zwift) za pomocą Bluetooth. Wspomnianym wyjątkiem mogą być nowsze wersje Kickrów wspierające dwa równoczesne połączenia przez BT.

Tak. Istnieje taka możliwość. Choć nie jest oficjalnie wspierana to można wykonać trening wspólnie ze znajomymi, za pomocą zaplanowanego Meetupu. W tym celu należy:

• Zaplanować Meetup. Najlepiej ustawiony na czas trwania pasujący do długości planowanego treningu.
• Po dołączeniu do Meetupu, w trakcie rozgrzewki ale jeszcze przed jego startem każdy zawodnik musi wybrać ten sam trening (wchodząc do Menu > Workout lub naciskając ’E’). Jeśli planujemy własny trening, który nie jest domyślnie dostępny w bibliotece Zwifta każdy zawodnik musi posiadać plik treningu umieszczony w folderze Dokumenty/Zwift/Workouts/’numer Zwift ID’ jeszcze przed włączeniem aplikacji.

Trening można także wybrać w dowolnym momencie już po rozpoczęciu Meetupu. Wybranie go jednak tuż przed startem sprawi, że u wszystkich zawodników interwały będą zsynchronizowane ze sobą i będą rozpoczynać i kończyć się w tym samym momencie.

• Trening wystartuje u wszystkich zawodników którzy go wybrali w momencie startu Meetupu.

Jest też druga opcja pozwalająca na wykorzystanie funkcjonalności Meet Up. Możecie ją wykorzystać kiedy chcecie ze znajomym lub znajomymi, wykonać każdy swój indywidualny trening.

W tym przypadku przy ustawianiu Meet Upa musicie wybrać opcję

KEEP EVERYONE TOGETHER.

Dzięki niej, niezależnie od bloków treningowych, oraz waszych FTP, każdy z Was zrealizuje SWÓJ, trening jadą jedocześnie w grupie

Informacja w j.angielskim TUTAJ

Myk od GP Lamy

Przygotowany przez GoUltra.pl
Do obejrzenia TUTAJ