Jak dodawać nowe (własne) treningi?

Poza treningami domyślnie dostępnymi w Zwifcie istnieje możliwość ręcznego dodawania treningów ze źródeł zewnętrznych. Zwift zapisuje i odczytuje treningi w formacie zwo. Pliki pobrane z Internetu lub stworzone własnoręcznie wgrywamy do folderu Dokumenty/Zwift/Workouts/12345 (gdzie ‚12345’ to nasz unikalny numer Zwift ID). Pliki możemy organizować dzieląc je na foldery i pod foldery. Skopiowane treningi będą widoczne w Menu wyboru treningu w rubryce Custom Workouts.

Folder lokalny z plikami treningów:

Struktura i nazwy folderów widoczne w Zwifcie w rubryce Custom Workouts:

Co w sytuacji jeśli korzystamy ze Zwifta na telefonie, tablecie lub Apple TV?

Na systemach mobilnych nie mamy takiej swobody we wgrywaniu plików jak na komputerach stacjonarnych. Na szczęście Zwift synchronizuje pliki lokalne z chmurą, a to oznacza, że treningi oraz ich struktura stworzona na komputerze jest dostępna po zalogowaniu się na nasze konto na innym urządzeniu. Tak więc jeśli chcemy dodać dowolne pliki treningowe i potem korzystać z nich na urządzeniach mobilnych, wystarczy dodać je na komputerze, uruchomić Zwifta, wykonać jakąś prostą edycję oraz poczekać chwilę aby pliki zsynchronizowały się z chmurą. Przy kolejny zalogowaniu się do Zwifta na Androidzie, iOS lub TvOS powinny one pojawić się w identycznym kształcie w menu wyboru treningu.

Menu wyboru treningu w aplikacji Anroidowej:

Gdzie znajdować nowe treningi?

Prawdopodobnie największą i najlepiej zorganizowaną biblioteką treningów do Zwifta jest obecnie witryna What’s on Zwift. Znajdziemy na niej uporządkowane w kolekcjach i całych planach treningowych workouty, zarówno te wbudowane domyślnie w Zwifta, jak i takie, które możemy pobrać i dodać do swojej listy. Strona posiada przeglądarkę oraz wyszukiwarkę treningów. Jeśli szykamy ciekawych, nowych treningów, to zdecydowania tam warto zajrzeć najpierw.

Biblioteka treningów na What’s on Zwift:

Pliki w formacie zwo można także wyszukiwać na takich stronach jak trainerday.com czy trainingpeaks.com.

Jak zaimportować treningi z Training Peaks

Jeśli korzystanie z TrainigPeaks i chce zrobić synchronizację ze Zwift należy:

Wchodzicie na wasze konto na Zwift w Connections my.zwift.com/profile/connections 

Klikacie CONNECT przy TrainingPeaks

Następnie trzeba będzie wprowadzić nazwę użytkownika oraz @ używany w TrainingPeaks.

Od tego momentu treningi wykonane na Zwift będą wchodziły na Twoje konto w TP. Również zaplanowane treningi w TP będą dostępne na Zwift w zakładce TrainingPeaks Custom Workouts

 

 

Tryb ERG i tryb Slope. Czym się różnią?

Wybrany trening interwałowy możemy realizować na różne sposoby. Jeśli nie posiadamy trenażera interaktywnego, regulacja intensywność leży wyłącznie w naszych kompetencjach, a więc o generowanej mocy decyduje ręcznie regulowany opór trenażera (np. manetką) lub prędkość naszego koła (a więc defacto opór zmieniamy biegami roweru). Jeśli posiadamy jednak trenażer interaktywny mamy do wyboru dwie opcje:

  • Tryb ERG – jest to sposób treningu, w którym opór trenażera jest automatycznie dostosowywany do zadanej mocy. W kompetencji zawodnika jest jedynie utrzymanie odpowiedniej kadencji. Dobrą praktyką jest wybranie jednego, neutralnego biegu w rowerze (nie za lekki, nie za ciężki) i nie zmienianie przełożeń aby nie wprowadzać dodatkowego chaosu, kiedy trenażer będzie próbował automatycznie dostosować opór przy zmianach zadanej mocy. W trakcie treningu możemy na bieżąco, w ograniczonym stopniu, regulować intensywność interwałów (+/-10%).

Gdzie włączyć i jak kontrolować ERG? Na grafice poniżej: 1. zaznaczona rubryka ERG przy wyborze treningu. 2. Regulacja intensywności w trakcie treningu pod listą interwałów po lewej stronie ekranu (myszą lub pg up/pg down). 3. Przełącznik trybu ERG oraz regulacja intensywności w menu u dołu ekranu (klikamy na dole lub ↑ na klawiaturze). 4. Przełącznik trybu ERG oraz regulacja intensywności w aplikacji Zwift Companion.

Uwaga: opcje ERG nie będą dostępne jeśli nie połączyliśmy ze Zwiftem trenażera interaktywnego.

 

  • Tryb Slope – jest to tryb ręcznej zmiany oporu, podobny jak w trakcie jazdy na trenażerze klasycznym z manetką. Regulowanie mocy leży tutaj wyłącznie w kompetencjach zawodnika, który moc pedałowania dobiera zmieniając biegi w rowerze i/lub zmieniając opór trenażera za pomocą odpowiednich przycisków w Menu.

Regulacja obciążenia w trybie Slope odbywa się za pomocą strzałek u dołu ekranu (drugi zestaw strzałek obok strzałek regulacji intensywności). Poziom obecnego obciążenia pojawi się jako kolumna przy głównej rubryce.

 

Gdzie włączyć lub wyłączyć ERG

Gdzie włączyć i jak kontrolować ERG? Na grafice poniżej: 1. zaznaczona rubryka ERG przy wyborze treningu. 2. Regulacja intensywności w trakcie treningu pod listą interwałów po lewej stronie ekranu (myszą lub pg up/pg down). 3. Przełącznik trybu ERG oraz regulacja intensywności w menu u dołu ekranu (klikamy na dole lub ↑ na klawiaturze). 4. Przełącznik trybu ERG oraz regulacja intensywności w aplikacji Zwift Companion.

Uwaga: opcje ERG nie będą dostępne jeśli nie połączyliśmy ze Zwiftem trenażera interaktywnego.

Jak sterować wykonywanym treningiem?

Sterować wykonywanym treningiem może bezpośrednio w głównej aplikcji oraz za pośrednictwem Zwift Companion:

  • W głównej aplikacji odbywa się to za pomocą menu u dołu ekranu lub skrótów klawiszowych:

  1. Pominięcie aktualnego interwału.
  2. Pauza treningu.
  3. Włącz/wyłącz tryb ERG.
  4. Przyciski kontroli intensywności (także przyciski pg up/pg down). Po wyłączeniu ERG pojawi się drugi zestaw takich przycisków służący do ręcznej kontroli oporu trenażera interaktywnego.
  • W aplikacji Zwift Companion po uruchomieniu treningu aktywuje się dedykowane Menu:

  1. Włącz/wyłącz tryb ERG.
  2. Pauza treningu.
  3. Kontrola intensywności.
  4. Przesunięcie palcem w prawo spowoduje pominięcie aktualnego interwału.
Test FTP. Który wybrać? Co warto wiedzieć przed pierwszym testem?

Który wybrać?

Jeśli robimy test pierwszy raz lub z innego powodu nie wiemy zbyt dobrze jaki potencjalnie wynik możemy osiągnąć warto wybrać Ramp Test. Dlaczego? Nie wymaga on od nas wiedzy ani doświadczenia odnośnie wyboru i regulacji intensywności, jak to jest w przypadku testu 20 minutowego. Jeśli chcemy dodatkowo potwierdzić otrzymaną wartość, następnego dnia możemy wykonać test 20 minutowy na podstawie wstępnie otrzymanej w Ramp Teście wartości.

Po co testujemy?

  • w celu wyznaczenia intensywności treningowych.
  • aby mierzyć swoje postępy.
  • dla ułatwienia wyboru kategorii wyścigowych na Zwifcie, jeśli nie wiemy jeszcze orientacyjnie jaki poziom prezentujemy.
  • test FTP to nie jest konkurs ani walka o rekordy 😉

Ramp Test. Jak pojechać? Co warto wiedzieć?

  1. Nie wymaga on rozgrzewki gdyż intensywność stopniowo narasta.
  2. Najlepiej wykonywać go na trenażerze interaktywnym z włączonym trybem ERG.
  3. Pedałujemy na siedząco z komfortową kadencją.
  4. Jedziemy dopóki nasze nogi są w stanie normalnie pedałować. Zablokowanie nóg lub spadek kadencji do bardzo niskiej wartości oznacza koniec testu.
  5. Nie wstajemy na dłużej z siodła. Nie sprintujemy.
  6. Wynikiem wbudowanego w Zwifta Ramp Testu jest nasza najlepsza moc 1-minutowa pomnożona razy 0.75.

Test 20 minutowy. Jak pojechać? Co warto wiedzieć?

  1. Wykonujemy go jeśli wstępnie wiemy jakie tempo jest dla nas osiągalne.
  2. Pierwsze 8 minut staramy się jechać na ok 100-102% przypuszczalnego FTP. W kolejnych 8 minutach zwiększamy moc do 105%. Ostatnie 4 minuty jedziemy już „na maksa” i walczymy o każdy wat.
  3. Nie wstajemy na dłużej z siodła. Nie sprintujemy na końcu. Celem testu jest zbadanie naszej mocy tlenowej. Nadmierna kontrybucja beztlenowa sfałszuje jego wynik. Nadmierna kontrybucja beztlenowa sfałszuje jego wynik.
  4. Test 20 minutowy domyślnie wykonywany jest bez trybu ERG. Dobór i regulacja intensywności zależą wyłącznie od zawodnika.
  5. Wynikiem testu jest średnia moc z 20 minut pomnożona razy 0.95.

Kiedy lepiej wybrać test 20-minutowy zamiast Ramp Testu?

Jeśli wiemy, że naszą mocną stroną jest generowanie mocy w krótkich przedziałach czasu (moc 1-5 minutowa), natomiast gorzej wyglądamy podczas jazdy na czas lub długich podjazdów (20-60 minut), wynik Ramp Testu może dać zawyżony wynik. W celu uzyskania realistycznych stref treningowych warto wykonać wówczas test 20-minutowy. Najlepiej jego dłuższą wersję. Istotnym jej punktem jest wstępny wysiłek 5-minutowy, który zminimalizuje wpływ kontrybucji beztlenowej na ostateczny wynik.

Alternatywnym rozwiązaniem jest wykonanie Ramp Testu z dłuższymi stopniami, np. takiego jak tutaj. Wynikiem testu ze stopniami 2.5 minutowymi i skokami 25W będzie najlepsza moc z 2.5 minut pomnożona razy 0.825.

Przewodnik VIDEO po panelu Workouty

Przygotowany przez GoUltra.pl
Do obejrzenia TUTAJ